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第35章 战胜焦虑，重获自由（第1页）

焦虑，这个我们每个人都或多或少经历过的情绪，它的本质是什么？

焦虑是当我们的大脑感知到威胁时，由杏仁核向身体发出的信号。这个信号原本是大脑的一种保护机制，提醒我们注意潜在的危险，但当这种信号被错误地解读或过度反应时，就可能演变成一种无法控制的焦虑状态。

一、焦虑的根源

焦虑有三个缘由：

1.无法忍受未来的不确定性：我们生活在一个充满变数的世界里，未来总是充满了不确定性。对于那些天生就对未来充满担忧的人来说，这种不确定性本身就是一种巨大的压力源。

2.过度追求完美：在现代社会，我们经常被灌输一种观念，那就是只有做到最好，才能获得认可和成功。这种对完美的追求，往往会让我们在面对不完美时感到焦虑和沮丧。

3.过度负责：有时候，我们承担了过多的责任，无论是工作上的还是生活中的。当我们感觉到自己肩负的担子过重时，焦虑就会悄然而至。

二、助长焦虑的行为

所有助长焦虑的行为可以称为“安全模式”，标准如下：

1.暂时的缓解：这些策略只能带来暂时的缓解，而且会一再反复。比如，当我们感到焦虑时，可能会选择通过打游戏、喝酒或暴饮暴食来分散注意力，但这些行为并不能真正解决问题，反而可能加剧焦虑。

2.偏离目标或价值观：这些策略会让你偏离自己的目标或价值观。例如，一个人可能因为焦虑而放弃自己的梦想，或者为了避免冲突而不断妥协，这些都是偏离了个人价值观的行为。

三、如何解决焦虑？

通过“拓展性策略”应对焦虑：

1.忍受不确定性：学会接受生活中不可避免的不确定性，并只在面临明确的危险信号时才进行确认。

2.旁观者的角度：当感觉到焦虑时，我们需要以一个旁观者的角度，告诉自己：“我很感谢杏仁核提示自己应该感到焦虑，我已了解到这个信息了，我会妥善处理。”通过这种方式，我们可以重新掌控自己对于“焦虑”的认定标准，避免杏仁核频繁拉响焦虑的警报。

三、焦虑的控制与训练

本书的理念并不是彻底消灭掉焦虑，而是“将焦虑控制在合理的范围内”。这就需要我们自主地去训练杏仁核，降低它的敏感程度，不再频繁地拉响焦虑的警报。这个过程就像健身时所要求的“收紧核心”，绝不是一朝一夕就能成功的。但就像本书提到的，踏出改变的第一步，就是胜利的开始。

四、实践中的小技巧

1.正念冥想：通过正念冥想，我们可以学会观察自己的情绪，而不是被情绪所控制。这种练习有助于我们更好地理解和管理焦虑。

2.逐步面对：当我们面对焦虑时，可以采取逐步面对的方法。比如，如果害怕公众演讲，可以先从和熟悉的小团体分享开始，逐步提升到更大的群体。

3.自我对话：积极的自我对话可以帮助我们重建自信，减少焦虑。例如，用“我可以做到”代替“我做不到”。

4.健康的生活方式：保持健康的饮食、充足的睡眠和适量的运动，这些都有助于我们保持良好的身心状态，从而更好地应对焦虑。

5.专业帮助：如果焦虑感严重影响了日常生活，寻求专业的心理咨询是非常必要的。专业人士可以提供更个性化的建议和治疗方案。

五、写在最后

焦虑，这个看似无形的敌人，其实并非不可战胜。通过理解焦虑的本质，识别焦虑的根源，以及采取有效的应对策略，我们可以逐渐学会控制焦虑，而不是被焦虑所控制。记住，每一次对焦虑的成功应对，都是我们成长路上的一块坚实的基石。让我们一起迈出改变的第一步，迎接更加从容和自信的自己。

创作日志：今天吃早餐了，午餐吃的少，晚餐是烧烤。中午睡了会午觉，还洗了个澡。还是很困。（坚持的第00034天，间断4天；2024年4月17日星期三于中国内陆某四线半大城市）

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